この夏までに腹筋を割りたい！

シックスパックにしたい！

そんな願望は、ありませんか？

腹筋トレーニングをする事で、パックも大きくなるし、パックとパックの溝が深くなって行きます。

ですが、腹筋は、元々割れているんです・・・

じゃあ、なぜ腹筋が出てこないか？と言うのは、脂肪が多いからです。

腹筋を見せたければ、先ずは体脂肪を落とす必要があります。

体脂肪率が15％以下で、うっすら腹筋が見えてきます。

パックを大きくして腹筋を見えやすくする事も大事ですから、クランチ、足上げ腹筋、アブローラーなんかの腹筋トレーニングは行って下さい。

私がおススメする、腹筋トレーニングを書いておきますので、参考にしてみてください。

クランチは、バランスボールクランチと言う物があり、最大限に腹筋を引き延ばし、縮める事が可能なエクササイズです。

最初は、1セット10回で計３セットを目指してみてください。

インターバルは、最大で3分間までとして、慣れて来たら1分とか30秒にまで縮めて下さい。

1セットの回数も、慣れて来たら20回目標としてください、セット数は3セットで十分です。

また、写真の様に交互に足を上げて、状態を左右にねじる動きもやって見てください。

こちらのセット数も回数も同じです。

腹筋の頻度ですが、筋肉痛がある時は、痛みがなくなるまで2～3日空けてください。

腹筋は、小さい筋肉だから筋肉痛があっても、毎日やって大丈夫！

そう言う話も聞きますが、私は腹筋と言えど筋肉なので、筋肉痛がある時は休ませます。

また、筋肉痛がある時に行って、変な所に力が入って、思わぬケガにも繋がりませんので、やめておいた方が無難だと思います。

それと、腹筋トレーニングだけじゃなくて、食事で体脂肪を落とす事も行ってくださいね。

メタボのころ、最初に取組んだ食事法は、「とにかく食べない事！炭水化物、糖質を抜く事！」

結果は、体脂肪率8％台まで落とすことが出来ました。

でも、精神力が長くは続きませんでした（苦笑）

色々なダイエット法があり、食べない！糖質を取らない！は、よく聞くと思います。

どれが一番良いと言うのは、身体とメンタルに合う物があるので、それぞれに合った方法を見つける事が大事です。

僕は今現在、16時間ダイエットと言う物をやっております。

当日12時～20時まで食事をして、20時から翌12：00まで何も食べないと言う方法です。

オートファージーと言う効果があるとも言いますが、単純に今の僕に合ってるからです。

今までやった中で、僕が一番きつかったダイエット法は、糖質制限ダイエットです。

もともと、ご飯とか甘い物も好きで、それを抑えないと行けないと言う事は、とても辛い食生活でした。

もちろん、糖質制限ダイエットがダメと言うわけではありません。

また、3食きちんと食べて、ダイエットに成功している方もいらっしゃいます。

ダイエットと言うのは、体脂肪を落としていくと言う事ですから、食事も多少気を使わないと行けません。

夕飯にビール飲みながら、唐揚げ、ごはん、その他1品を食べたる！と言うのは、ダイエットを考えていく上では、やってはダメな事です。

ビールは飲みたいと言うのであれば、おかずはサラダチキンとか、牛肉のハラミとか、あとはビーフジャーキーもおススメです。

牛肉のハラミに、焼き肉のタレをたっぷりかけて・・・と言うのもダメです。

塩コショウの味付けで我慢してくださいね（苦笑）

夜のご飯は、茶わん半分にするとか、少し食事にも気を使う事が大事です。

僕の16時間ダイエットは、夕食は普通に食べています。

例えば、ごはん1膳、サラダ、ハムエッグ、納豆、プロティンと言う感じです。

あと、海藻類は満腹感が得られるので、非常におススメの食材です。

トレーニングは、午前中に２時間ほどジムに行くのですが、16時間ダイエット中になるので、筋肉が分解されないように「EAA（エッセンシャルアミノアシッド）」のサプリメントを飲んでいます。

飲み物は、水か味のない炭酸水です。

アミノ酸のサプリを飲んで筋肉量は、極力落とさないようにするのが大事です。

〇〇ダイエットと色々ありますが、直ぐに結果は出ません。

2～3ヶ月継続してみて、自分がどう変わったか見ていく必要があるので、ご注意下さい。

前回PFCバランスの事を書きましたが、食事においてインスリンを上げすぎない事も重要です。

野菜ファーストと言う言葉がありますが、野菜を先に食べれば血糖値は上がりにくいと言われます。

ただ、炭水化物を採る20分前位に食物繊維を取る必要があります。

夕食なら大丈夫かもしれませんが、昼食ではなかなか時間も取れないので、難しいかもしれません。

僕は昼食の20〜30分前に野菜ジュースを飲む様にしています。

ハイカロリーな物は避けて、魚、鳥などの低カロリー、高タンパク質の食材選びが重要ですね　

魚だとサバ缶が保存も出来るし常備しています。

鳥肉は、ささみを中心に食べたいのですが、パサパサしてるので毎日食べるのは辛いですよね(汗)

果物は果糖が含まれる為、殆ど食べません。

野菜は食べ応えがあり、若干のタンパク質が含まれるブロッコリーはよく食べています。

食事については、色々試して自分に合う物を見つけ出してください。

食事によるダイエットの考え方ですが、食事量を急激に減らすのは止めましょう。

先ずは、1日の摂取カロリーから、250～300Kcal減らして下さい。

体重1㎏減らすには、今の摂取カロリーから、7,500Kcal減らす必要があります。

1日250～300Kcalなので、大体1ヶ月かけて1㎏づつ落としていく感じです。

食事は、過度な糖質、脂質の摂取は抑えましょう。

炭水化物や糖質を完全に摂らないと言う方もいますが、炭水化物はエネルギーとして使われて、余った物が糖として体内に蓄積されるので、摂りすぎなければ大丈夫です。

何を基に摂りすぎ、そうじゃない？と言う判断ですが、PFCバランスを考えた食事摂取が良いと思います。

・P（プロティン）　→タンパク質　（摂取バランス：13～20％）

・F（ファット）　→脂質（摂取バランス：20～30％）

・C(カーボハイドレート）　→炭水化物（摂取バランス：50～60％）

お茶碗一杯分のごはんの炭水化物は、約46gとなります。

PFCの計算は、URLを貼り付けておきますので参考にしてください。https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

トレーニングを始めようと思った時に、パーソナルトレーナーの所に通うのはどうなんだろう？

そう思った方も多いと思います。

結論から言うと、『通った方が良いです』

僕は自重トレーニングから開始したのですが、その時もトレーナーさんに所に通っていました。

その後、ウェイトトレーニングを始める事にして、我流でトレーニングしていました。

YouTubeやネットで色々学びながら、ウェイトトレーニングを1年間やってました。

ある時、肘を痛めて病院に行った時に、ウェイトトレーニングのフォームが定まって無いから、肘が痛くなったと言われました。

その先生も少しウェイトトレーニングをされるそうで、フォームを確認してもらうと…肘に負担が掛かるフォームだった様です。

それから、ウェイトトレーニングを教えてくれるトレーナーさんと出会い、今でもたまに通っています。

トレーナーさんにフォームの確認、その他のトレーニング方法を教えて頂き、怪我なくトレーニングに励んでいます。

一回のパーソナル料金はそこそこしますが、マシンの使い方や食事の考え方、トレーニングフォーム、様々なトレーニング方法など

トレーナーさんに色々教えて貰う方が良いと思います。

僕はトレーナーさんの所に行くのが、1年遅かったので、その分トレーニング知識、トレーニング方法、食事など様々な事を遠回りしてしまったと感じています。

あと、パーソナル料金が高いからと言う声も聞きますが、本気で自分を変えたければ、数十回通う料金なんて知れていると思いませんか？

以上が、僕がパーソナルトレーニングについて思う事です。

短期間で痩せたい！お腹の脂肪を落としたい！

そんなお話しをよく聞きますが、短期間で結果を出すと「ほとんどが失敗」します。

何年もかかって蓄積された脂肪を、短期間で落とせたら誰も苦労しません！

お腹についた脂肪も同じ考えです・・・お腹周りは最後に落ちるので、直ぐに落ちません。

腹筋始めたからって、急に腹筋が割れだしたら怖いです（焦）

腹筋が割れてる人は、絞れてる人が多いですよね？！

きちんと絞っていかないと、腹筋は出てこないのです。

私は昔、半年間で10㎏のダイエットに成功したことがあります。

周囲の人からは、病気なのか？と疑われるほど、一気に痩せました。

でも、それも長くは続かなかったのです。

ある日、食事を減らしているにも関わらず、体重が増え始めました。

そこで、また更に食事を減らす事をしたのですが、体重は減ることはありませんでした。

何をやっても減らないので、最終的には諦めて食べてしまいました（汗）

食べる事に飢えていたので、今度は食べる事ばかりになっていき、気づけば15㎏以上体重が増えているという、いわゆるリバウンド！（汗）

無理してダイエットしても、長くは続きません！

先ずは今の自分の食生活を見直して、1日の摂取カロリーを計算して見てください。

1日の摂取カロリーを計算出来たら、そこから１日250kcalを減らして見てください。

減らすのが嫌なら、250kcalを消費する運動をして下さい。

運動と消費カロリーですが、一般的な物を書いておきます。

・ジョギング　30分　200kcal　1分当たり消費：6.7kcal

・自転車　　　15分　80～100kcal　1分当たり消費：5.3～6.7kcal

・早歩き　　　20分　100kcal　1分当たり消費：5kcal

・散歩　　　　20分　80kcal　1分当たり消費：4kcal

・入浴　　　　30分　90kcal　1分当たり消費：3kcal

例えば、散歩50分（約200kcal）をして、その後入浴30分（約90kcal）をしてみる。

よく、自転車は買わないと家にないから、直ぐに始めれるジョギングをやります！

と言う方をよく見てきましたが、その後、続いていると言う方は、私の周りでは一人も見た事がありません。

ダイエットも運動も無理しても、何の意味も無いのです。

さらに言えば、一気に250kcal分を運動しなくても良いです！

『今日は100kcal分の運動をする！　明日も同じ運動をする！』

こういう無理なく続けれる事が、とても大事です。

最初は、『何か物足りないな！』って感じで、止めておくのが一番良いです。

慣れてきたら、少しづつ運動強度を増やせば良いことですし、一気に詰め込まないように注意して下さいね。

ダイエットに関してのこの情報が、皆様に少しでもお役に立てれば幸いです。