昨年より冬キャンプデビューをしました。

今までは、春〜秋にかけてが多かったのですが、冬キャンプを始めて思ったのが、意外と楽しいと言う事です。

写真の様に薪ストーブをINして、お篭りキャンプもありますが、グループソロで、皆んなで中央に寄せてテントを張るのが、最近は多いです。

冬キャンプ…寒さは焚き火や、着る物で補えば、虫はいないし、食べ物もおでんに熱燗なんて言うのも極上です。

一度やったら冬キャンは、凄く楽しいと言う事に気付きました(笑)

やった事が無い方、ぜひ一度試してみてください。

それと、この時期にキャンプは行かない方が良いと思ったのは…夏です(苦笑)

とにかく暑いし、蚊も出るし、汗もいっぱいかいて体がベタベタするし…

まあ、自分が楽しいと思ったら、いつの時期でも楽しいものです(笑)

ジムに置いてある、カーディオマシンとバイクの消費カロリーの違いを調べてみました。

先ず下の写真は、カーディオマシンの方です。

カーディオマシンでの消費カロリー

91Kcal（10分当り）　平均心拍数110～115

続いては、バイクの方です。

バイクでの消費カロリー

83Kcal（10分当り）　平均心拍数110～115

結果は、カーディオマシンの方が少し消費カロリーが9％高い結果となりました。

あくまで私個人の試した結果ですので、ご参考までに（笑）

私が有酸素運動する時に気を付けているのが、心拍数を上げすぎないと言う事です。

上げすぎると、心肺機構を向上させるトレーニングとなり、脂肪燃焼効果が低くなります。

イメージとしては、『軽く息が弾むけど、会話ができる』程度がおすすめです。

有酸素運動前は、カフェインの摂取もしております。

カフェインは、痩身効果があると言われており、一杯のブラックコーヒーを飲んでおります。

あと、心拍数をいったん出来る限り限界まで上げておき、その後、心拍数を安定させて運動する方が脂肪は燃えやすいと言います。

私はウェイトトレーニングで心拍数を上げているので、そのまま普通に有酸素に移っていますが、有酸素だけをやる場合としては、5分～10分身体をウォームして、そこから一気に心拍数を133～145付近まで上げます。

ジムのマシンだと、心拍数が測れるのでその数値を見ながら上げていき、その心拍数のままきつくなるまで持続させる・・・

恐らく1～3分もすればきつくなるので、そこから負荷を落としていき110～120の心拍数で有酸素を開始と言う事になります。

有酸素は長くやっても良いですが、疲労が蓄積されるので長くやっても、60分以内で十分だと思います。

私は20分～30分位にしています。

もっと長くやっても良いですが、あとあと続かなくなるのが嫌なので、『まだ出来る！』と言う所で止めています。

『継続は力なり』と言います、長く続ける事に意味があるので、諦める勇気も大事です（笑）

長々書いたのですが、実は私・・・そんなに有酸素が好きじゃないんです（笑）

多分、私より皆さんの方がもっと頑張れると思っていますので、今後のダイエットや減量、メタボ予防に、ぜひチャレンジしてみて下さい。

今日、久しぶりに登山に行って来ました。

減量に向け、本格的に有酸素も取り組もうと思っております。

登山をして思った事は、意外と消費カロリーが大きいという事です。

写真を見て貰えば分かりますが。1980kcalの消費となっております。

友人は1600kcalと出てたので、平均して1800kcalと考えても、まあまあの消費カロリーです。

普通に食事する分に＋α食べてもアンダーカロリーに持って行けるし、普通の食事量で抑えたとしたら、かなりのアンダーカロリーになるんじゃないでしょうか？！

私はこの時の食事は、朝食200kcal、山頂までに補給食170kcal摂り、登頂後にカップラーメン、おにぎり1個、一本満足を食べました。

帰宅後、お菓子200kcal、プロテイン120kcal、夕食は500kcal分摂ったので、トータル2200kcalほどの食事量だと思います。

私の基礎代謝が1800kcalで、登山の消費カロリーが1800kcalとして、トータルの消費カロリー3600kcalほど

2200−3600=−1400kcalを消費出来た計算となります。

改めて、この数値を見ると登山も辛いだけじゃ無くて、意外と良いものですね。

いきなり登山と言っても、難しいかもしれませんが、低山登山(200〜300m)をしてみても良いかもしてません。

4月初旬で季節も良いですしね。

ただし、有酸素は疲労が蓄積され易いので、運動後は、十分な休養を取るようにして、無理がない範囲で行って下さい。

以前のブログにも投稿したのですが、血糖値の上昇を抑える事が、体内へ糖として吸収されるのを抑える事が出来ます。

野菜を先に食べる『ベジファースト』ですが、炭水化物に辿り着く20〜30分前なんかに、時間がかかり過ぎて食べれ無い！

そんなお言葉もお聞きしました。

そう言った方は、水溶性食物繊維のサプリを食前の20〜30分前に摂る方法は、如何でしょうか？

粉末のサプリなので、ちょっと時間を見つけて水と一緒に摂取すれば、食事の頃には、飲んだサプリが胃で膨らんで、満腹感も得られますし、普段通り食事をしても問題無いと思います。

私も最近、この方法をとっております。

水溶性食物繊維のサプリで調べると、イヌリン、難消化性デキストリンなどが出てくると思います。

私は、イヌリンを摂取しておりますが、難消化性デキストリンでも良いと思います。

次に食事ですが、野菜、タンパク質と食べて、炭水化物は、出来るだけ最後に食べる様にしています。

炭水化物も白米や菓子パンでは無く、最近は押し麦ご飯、もち麦ご飯にしています。

どちらも、白米と1:1で混ぜております。

押し麦、もち麦は、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。

食べる物にも少し変化を加えたり、工夫する事で、ダイエットの近道となります。

あと、それ以外で気を付けている事は、果物は食べない、タバコを吸わない、お酒を飲まない事です。

昔は、どれも大好きだったんですけど(苦笑)

あっ、お菓子は好きなので、間食で食べる時がありますが…(焦)

食べるに抑えてるのに痩せない！

運動してるのに痩せない！

そんな声を聞くのですが、結論から言うと『食べる量やカロリーを極端に減らしすぎです！』

一気に減らしすぎた事で、身体の基礎代謝が一気に落ちていると考えられます。

十分な栄養が入ってこない事で、身体は生命維持を優先して、一気に低燃費モードになります。

ここまでの話しを聞いて、『チートディ』と言う言葉を聞いた事は有りませんか？

減量やダイエットで、身体が低燃費モードにならない様、週に1日だけ好きなだけ食べて、十分な栄養素を入れる事で、身体と脳を騙す事です。

チートディを入れる事で、身体と脳は『そこまで低燃費モードにしなくて良い』と判断します。

そう思い込ませる事で、代謝は下がらず徐々に体脂肪が落ち、体重が減ります。

極端に食事を減らして、運動をすると言うには、身体が飢餓モードに入り、体内で要らない物(筋肉)を削ろうとします。

減量をすると筋肉量も落ちると言うのは、そう言う事です。

いかに筋肉を減らさず、十分な栄養素を入れながら食事を管理するのが重要です。

こう言う話しを聞くと難しい！と思う方が多いと思うので、先ずは今の食事量から、200〜300Kcal減らして下さい。

減らすのが嫌な方は、その分の運動をして下さい。

そのやり方を、2〜3ケ月続けて見て下さい。

それでも減らないと言う事であれば、もう少し運動量を増やして基礎代謝をあげてみましょう。

湯船に長く浸かると言うのも良いと思います。

ただし、脱水症状には気をつけて十分な水分を補給して下さい。

食事の摂り方も、次回の投稿で載せますので、ぜひ参考にして見て下さい。

ジムを選ぶ際のポイントですが、24時間やってる、コスパが良い、家から近いなど、選ぶ際に色々考えると思います。

タイプ別で選び方が異なりますので、ご参考にして下さい。

・トレーニングの仕方、マシンの使い方がよく分からない方。

上記に当てはまる方は、大手スポーツジム(例えば、コナミスポーツさん、スポーツクラブ　ルネサンスさん)などが良いと思います。

理由としては、在中のスタッフさんがマシンの使い方、対象筋への効果の説明など、色々教えてくれるからです。

費用は高めですが、色々知識も付けたい方には良いと思います。

・そもそも、ジム通いが続くか分からない方

お金を掛けてジムに行っても、続けれるか分からないと言う方は、公営のジムが良いと思います。

市営、区営のスポーツセンターで、1回事に、数百円で利用可能です。

マシンなどの使い方の説明もあるので、安価にお試しで行くには良いと思います。

私も市営ジムからスタートしました。

・マシンの知識もあり、フリーウェイトエリアでも、一人で黙々とトレーニング出来る方

マシンの使い方、フリーウェイトで一人でトレーニング出来る方は、24時間ジムを選んで良いでしょう。

私も現在は、24時間ジムのエニタイムに通っています

ただ、マシンの使い方もよく分からずエニタイムに来てる方を見かけますが、今すぐ退会して、大手ジムに行かれる方が良いと感じます。

エニタイムは、スタッフさんが居ますがトレーニング指導をしてくれるわけでも有りませんし、マシンの使い方を丁寧に教えてくれる訳ではありません。

マシンの使い方がよく分からず、結局、有酸素のマシンだけで帰る方も多く見かけます。

それだけの使い方だと、逆に勿体無いし、続かなくなります。

・様子見かつ、トータル的に安価にしたい方

私が公営ジムの時にやってや方法ですが、月1〜2回ペースでパーソナルトレーニングを受けに行くと言う事です。

1回のパーソナル料金は高いですが、対象筋への意識の仕方など、基本的な事からみっちり教えて貰えます。

私は、月2ペースで通い、最初は大手スポーツジムの月額より多くかかっていました。

今は、それなりの知識も付いてるので、3ヶ月〜半年に一回行く程度になっております。

・その他の重要な要素

どうでも良い事に見えて意外と重要な要素があります。

それは、家か会社から近い事と友達と行こうと思ってると言う事です。

ジムは、会社か家の近くにして下さい。

離れてると、それが面倒になって行かなくなる方が多いです。

私の周りにもそう言う方がいらっしゃいます(苦笑)

あとは、一緒に行ける友達が居れば、一緒に始めた方が良い！

トレーニングは、最終的に一人でやる物だと思いますが、最初のうちは友達と行ったりする事で、習慣化に繋げる事が出来るので、良いと思います。

私は、一人で始めて、今も一人ですが、友達や知り合い同士で合同トレとか見てると、互いに切磋琢磨し合ってるのも良いと感じます。

皆さんのジム選びに、少しでもお役立て頂ければ幸いです。

速筋と遅筋と言う言葉は、ご存知でしょうか？

速筋は、大きく力強い筋肉、遅筋は細く引き締まった筋肉と言った感じです。

ムキムキの筋肉を付けたくないと言う方は、遅筋を発達させるのが良いでしょう。

遅筋を鍛えるトレーニングは、20〜25回で扱える位の重量で行ってください。

自重でのトレーニングでも良いし、自重で10回出来ない方は、先ずは10回を目指して頑張って見る事でも良いと思います。

または、2〜3kgのダンベルでも良いし、トレーニングチューブでも良いと思います。

決して重いダンベルなどを扱わず、軽い重さで回数を重ねる事がポイントです。

そうする事で、筋持久力も向上します。

ぜひ頑張って見て下さい。

『血糖値の上昇を防ぐと、痩せやすくなる』

炭水化物が体内に吸収されるとブドウ糖となり、エネルギー源として使われます。

使いきれなかったブドウ糖は、脂肪に代わり体内へ取り込まれます。

炭水化物が体内に入ると、血糖値が上昇しインスリンが分泌されます。

インスリンの働きは、ブドウ糖を中性脂肪へ変えようとするので、インスリンの分泌を抑える（血糖値の上昇を防ぐ）事が、重要となります。

血糖値の上昇を防ぐ効果は、幾つかあるので載せておきます。

・野菜を先に食べる。（炭水化物、糖類の摂取の20～30分前）

・果物は果糖が多いので、食後に少しだけにする

・食物繊維の多い糖質を選ぶ（サツマイモ、オートミール、玄米、雑穀米など）

・糖質を一度に大量摂取しない（小まめに分ける）

・糖質を摂るのは、一番最後に持ってくる

・スルフォラファンを含む食べ物を摂取する（ブロッコリースプラウト、サプリ）

・高濃度茶カテキンも上昇を抑える役目がある

血糖値の上昇を抑える、食べ方や摂取するタイミングで太り難くする事ができます。

少しの工夫で出来るので、一度試して見てください。

テレビで運動もせず、食制限もなしで、プロティンだけを飲んだら痩せると言う番組が紹介された様です。

数年前、『このサプリ、飲むだけで筋肉がついて、腹筋が割れる！』と言うのがあったのを思い出しました。

そのサプリ・・・信じてずっと飲んでました（苦笑）

話しを戻しますが、その放送は見てなかったのですが、プロティンを飲み続けるだけで、２～3週間で1～2㎏の体重が減少したと・・・

私の体験と考えからで言うと『1～2㎏の減少は、誤差の範囲で、それで本当に減ったとは言えない』と思います。

実は、私は4年前に、この方法を試した事がありました。

特に知識もない時でしたので、『筋肉をつけるにはプロティンだ！』と思い、ソイプロティンを購入して、食事も普通に摂りながら、買ったプロティンも飲み続けていました。

当時、メタボ体型で体重も90㎏近くあったので、1～2㎏減ったところで気づかないと言う事もありますが、プロティンを飲む生活は、3～4ヶ月間続けた記憶がります。

その後、自分で出した答えは『運動しないと痩せない！』と言う事でした。

プロティンを飲むだけでは、痩せれなかったのです（泣）

まあ、飲むだけで痩せれるんなら、今の時代の人は全員、スリムボディな人ばかりになってますよね（汗）

世の中、そんな甘いものではない！

テレビで放送されたと言うのを聞いて、当時の事を思い出しました。

テレビも放送するなら、もっと被験者を増やして、検証期間も3ヶ月間みて、平均的にどうだったか？

あと結果が出た人、出なかった人の状況とか、基礎代謝が、どれだけ向上したのか？

そう言った事まで、深く入り込んだ内容にして欲しいと感じました。

身体を痩せやすくするには、代謝を上げる！食事を減らす！消費カロリーを増やす！と言う事が絶対だと感じてます。

私は、食べる事が大好きで甘い物も好きです！

なので、代謝を上げる、消費カロリーを増やす方に進みました。

当時（4年前）、1,350Kcalしかなかった基礎代謝ですが、トレーニングをして今は1,860Kcalまで基礎代謝が上がっています。

何も続かない、メタボも私がここまで出来たのだから、皆さんもきっと出来るはずです。

結果は、直ぐに出ないけど自分を信じて、頑張って下さい。

ダイエットをする時、良く食事を極端に減らす方がいますが、長続きはしないのでやめた方が良いです。

必ず運動をする様にして、食事は少しづつ減らして行きましょう。

なんの運動をしたら良いか分からない方は、ウォーキングでも良いので、何かをする様に心掛けて下さい。

最近だと、リングフィットアドベンチャーで、遊びながらやると言うのも良いかもしてません。

頑張って1〜2ケ月間続けると、身体に変化が現れてくるはずです。

繰り返しになりますが、極端に食事を減らすのは、一気に代謝速度も落ちてしまうので、やめて下さい。

1日3食食べる方だと、朝、昼を多めにして、夜は減らす。

私は、始めた頃はそうしていました。

食事は、きちんと栄養は摂って、過度な糖質は抑えるなど、心掛けて下さい。

極端に糖質、炭水化物を減らす方が居ますが、適度な炭水化物は摂取して下さい。

炭水化物は、エネルギー源として必要な物なので、必要量は摂取しましょう。

白米を玄米、五穀米などに置き換えるのも良いと思います。